Psychology | Cognitive Distortions

Τι είναι οι παραμορφωμένες σκέψεις ή γνωστικές στρεβλώσεις και από πού προέρχονται;

«Έχω τη χειρότερη τύχη σ’ ολόκληρο τον κόσμο».

«Απέτυχα σ’ αυτό το τεστ μαθηματικών. Δεν είμαι καλός στο σχολείο και ίσως να το σταματήσω».

Δηλώσεις σαν κι αυτές αποτελούν παραδείγματα γνωστικών στρεβλώσεων ή παραμορφωμένων σκέψεων. Πρόκειται για ένα σύνηθες φαινόμενο, ωστόσο είναι δύσκολο να αναγνωριστεί. Επιπλέον, έχουμε την τάση ν’ απλοποιούμε γνωστικά τον κόσμο και καταλήγουμε σε κάποιες βασικές αρχές που μας βοηθούν να τον οργανώσουμε (Heider, F. (1958) The psychology of interpersonal relations. New York: Wiley). Ωστόσο, εφόσον παραμείνουν ανεξέλεγκτα, αυτά τα μοτίβα αυτόματων σκέψεων μπορεί να εδραιωθούν και πιθανόν να επηρεάσουν αρνητικά τον ορθολογικό τρόπο που παίρνετε αποφάσεις.

Της Καρολίνας Παππού

Δημοσιογράφος – Ψυχολόγος – Master Theta Healer - Χοροθεραπεύτρια

Οι ψυχολόγοι με τον όρο «γνωστικές στρεβλώσεις» (cognitive distortions) περιγράφουν τις παράλογες, υπερβολικές σκέψεις ή πεποιθήσεις που διαστρεβλώνουν την ικανότητα αντίληψης της πραγματικότητας, συνήθως με αρνητικό τρόπο.


Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν γνωστικές στρεβλώσεις κατά καιρούς. Ωστόσο αν αυτές ενισχύονται αρκετά συχνά, μπορούν, μεταξύ άλλων, να αυξήσουν το άγχος, να οδηγήσουν σε κατάθλιψη ή να προκαλέσουν δυσκολίες στις διαπροσωπικές σχέσεις.

Από που προέρχονται;

Η έρευνα (Grant, Compass, Thurm, McMahon, & Gipson, 2004) προτείνει ότι οι άνθρωποι αναπτύσσουν γνωστικές στρεβλώσεις ως τρόπο αντιμετώπισης των δυσμενών συμβάντων της ζωής. Όσο πιο παρατεταμένα και σοβαρά είναι αυτά τα ανεπιθύμητα συμβάντα, τόσο πιθανότερο είναι να δημιουργηθούν μία ή περισσότερες γνωστικές στρεβλώσεις.

Μια πρώιμη θεωρία προτείνει ακόμη και ότι τα ανθρώπινα όντα μπορεί να έχουν αναπτύξει γνωστικές στρεβλώσεις ως ένα είδος εξελικτικής μεθόδου επιβίωσης.

Με άλλα λόγια, το άγχος θα μπορούσε να κάνει τους ανθρώπους να προσαρμόσουν τη σκέψη τους με τρόπους που είναι χρήσιμοι για την άμεση επιβίωσή τους. Όμως, αυτές οι σκέψεις δεν είναι λογικές ή υγιείς μακροπρόθεσμα.

Στη δεκαετία του 1960, ο ψυχίατρος Aaron Beck πρωτοστάτησε στην έρευνα σχετικά με τις γνωστικές στρεβλώσεις και την ανάπτυξη της μεθόδου θεραπείας γνωστής ως γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας.

Έκτοτε, οι ερευνητές έχουν εντοπίσει ορισμένα κοινά παραμορφωμένα πρότυπα σκέψης, κάποια από τα οποία παρατίθενται παρακάτω.

Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι γνωστικών στρεβλώσεων;


1.Ασπρόμαυρος τρόπος σκέψης – Πολωμένη σκέψη (polarized thinking)

Μερικές φορές ονομάζεται «όλα -ή- τίποτα», ή ασπρόμαυρη σκέψη. Η παραμόρφωση αυτή συμβαίνει όταν οι άνθρωποι σκέφτονται συνήθως στα άκρα. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Ένωση (American Psychological Association - APA), ένα άτομο με πολωμένη σκέψη (διχοτομημένο μοτίβο) τείνει να αξιολογεί σενάρια σε αντίθετους πόλους. Βλέπει μόνο τις καλύτερες και τις χειρότερες δυνατότητες και αγωνίζεται να εξετάσει τα πράγματα ανάμεσα σ’ αυτά τα δύο άκρα. Αυτός είναι ένας τύπος σκέψης που αναφέρεται και στο χαρακτηρισμό ατόμων με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή. Τείνουν να βλέπουν ήπια αρνητικά γεγονότα ως εξαιρετικά αρνητικά.

Όταν είστε πεπεισμένοι ότι είτε προορίζεστε για την επιτυχία ή είστε καταδικασμένοι στην αποτυχία, ότι οι άνθρωποι στη ζωή σας είναι είτε αγγελικά πλασμένοι είτε κακοί, πιθανότατα ακολουθείτε την πολωμένη σκέψη.

Αυτό το είδος παραμόρφωσης δεν είναι ρεαλιστικό και συχνά δεν βοηθάει, επειδή τις περισσότερες φορές η πραγματικότητα βρίσκεται κάπου ανάμεσα στα δύο άκρα.

Ο ασπρόμαυρος τρόπος σκέψης αποτυγχάνει να αναγνωρίσει ότι υπάρχουν σχεδόν πάντα διάφορες αποχρώσεις του γκρι ανάμεσα στο μαύρο και το άσπρο. Βλέποντας μόνο δύο ακραίες πλευρές ή αποτελέσματα σε κάτι, μπορεί να αγνοούμε την Αριστοτελική Ηθική της «μέσης οδού», που πιθανότατα είναι το πιο λογικό επίπεδο.

2.Υπεργενίκευση

Σύμφωνα με την APA, η υπεργενίκευση ορίζεται ως «μια γνωστική παραμόρφωση στην οποία ένα άτομο βλέπει ένα μεμονωμένο γεγονός ως αμετάβλητο κανόνα, έτσι ώστε, για παράδειγμα, η αποτυχία στην εκτέλεση ενός έργου να προβλέψει ένα ατελείωτο μοτίβο ήττας σε όλα τα καθήκοντα».

Όταν οι άνθρωποι γενικεύουν, καταλήγουν σ’ ένα συμπέρασμα για κάποιο συμβάν και στη συνέχεια εφαρμόζουν εσφαλμένα αυτό το συμπέρασμα.

Για παράδειγμα, έχετε μια χαμηλή βαθμολογία σ’ ένα τεστ μαθηματικών και καταλήγετε στο συμπέρασμα ότι είστε άσχετοι στα μαθηματικά γενικότερα. Έχετε μια αρνητική εμπειρία σε μία σχέση και αναπτύσσετε την πεποίθηση ότι δεν είστε καθόλου καλοί στις σχέσεις.

Η υπεργενίκευση έχει συσχετιστεί με διαταραχή μετατραυματικού στρες, καθώς και άλλες διαταραχές άγχους.

Οι δηλώσεις υπεργενίκευσης συχνά περιλαμβάνουν τις λέξεις «πάντα», «ποτέ», «όλα» ή «τίποτα».


3.Καταστροφολογία

Προκύπτει όταν ένα άτομο βλέπει κάθε δυσάρεστο περιστατικό στη ζωή του ως το χειρότερο πιθανό αποτέλεσμα. Σύμφωνα με τον ορισμό του Psychology Today είναι μια γνωστική παραμόρφωση που ωθεί τους ανθρώπους να φτάσουν στο χειρότερο δυνατό συμπέρασμα, συνήθως με πολύ περιορισμένες πληροφορίες. Όταν μια κατάσταση είναι ενοχλητική, αλλά όχι απαραίτητα καταστροφική, εξακολουθούν να αισθάνονται ότι βρίσκονται στη μέση μιας κρίσης.

Αυτός ο διαστρεβλωμένος τύπος σκέψης οδηγεί τους ανθρώπους να φοβούνται ή να μπλοκάρουν όταν αντιμετωπίζουν το άγνωστο. Όταν οι άνθρωποι καταστροφολογούν, οι συνήθεις ανησυχίες μπορούν να κλιμακωθούν πολύ γρήγορα.

Ένα άτομο που καταστροφολογεί μπορεί να αρχίσει να φοβάται ότι ποτέ δεν θα τα καταφέρει.

Είναι εύκολο να απορρίψουμε την καταστροφολογία ως υστερική υπερβολική αντίδραση, αλλά οι άνθρωποι που έχουν αναπτύξει αυτή τη γνωστική παραμόρφωση μπορεί να έχουν υποστεί επανειλημμένα ανεπιθύμητα συμβάντα - όπως χρόνιο πόνο ή παιδικό τραύμα - τόσο συχνά που φοβούνται το χειρότερο σε πολλές καταστάσεις.

4.Προσωποποίηση

Η προσωποποίηση είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τύπους γνωστικών στρεβλώσεων με βάση τη γνωστική θεωρία του Aaron Beck. Το συγκεκριμένο μοτίβο χαρακτηρίζεται από το να πιστεύουμε ότι αυτό που λένε ή κάνουν άλλοι απευθύνεται προσωπικά σ’ εμάς. Εκείνοι με αυτό το είδος μη ρεαλιστικού τρόπου σκέψης αντιλαμβάνονται ότι τυχαία σχόλια αναφέρονται συγκεκριμένα σ’ αυτούς. Συνήθως, συγκρίνονται με άλλους που τους κάνουν να νιώθουν ζήλια ή απειλή. Για παράδειγμα, ένας μαθητής πιστεύει ότι τα τυχαία παραδείγματα στη συζήτηση ενός δασκάλου απευθύνονται ουσιαστικά προς αυτόν/αυτήν.

Ίσως καταλογίζετε στον εαυτό σας πράγματα που κάνουν οι άλλοι ως αποτέλεσμα της δικής σας συμπεριφοράς ή ενέργειας. Αυτού του είδους ο τρόπος σκέψης επιφέρει ως συνέπεια να κατηγορούμε τον εαυτό μας για εξωτερικές περιστάσεις που βρίσκονται πέρα από τον έλεγχό μας ή δεν έχουν προκληθεί από εμάς τους ίδιους.

Η προσωποποίηση έχει συσχετιστεί με αυξημένο άγχος και κατάθλιψη.

5.Διανοητικό Φιλτράρισμα

Είναι μια παράλογη σκέψη που χαρακτηρίζεται από το φιλτράρισμα θετικών πληροφοριών, αλλά διατηρώντας τα αρνητικά. Είναι η τάση να αγνοούμε τα θετικά και να εστιάζουμε αποκλειστικά στα αρνητικά. Για παράδειγμα, ένα άτομο που πάσχει από διαταραχή άγχους επικεντρώνεται στα πιθανά πράγματα που μπορεί να πάνε στραβά κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως ατυχήματα, κρύο, κακοκαιρία ή κακή τύχη, αλλά δεν σκέφτεται τα αισιόδοξα. Μια άλλη περίπτωση είναι όταν ένα άτομο εξετάζει ένα αρνητικό σχόλιο αγνοώντας τις φιλοφρονήσεις.

Η συγκεκριμένη γνωστική στρέβλωση είναι παρόμοια με την παράβλεψη της θετικής πλευράς και συμβαίνει όταν ένα άτομο αποκλείει πληροφορίες, θετικές ή αρνητικές.

Η ερμηνεία των περιστάσεων χρησιμοποιώντας ένα αρνητικό διανοητικό φίλτρο δεν είναι μόνο ανακριβής, αλλά μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης.

Ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αρνητική προοπτική του εαυτού σας και του μέλλοντός σας μπορεί να προκαλέσει αισθήματα απελπισίας. Αυτές οι σκέψεις μπορεί να γίνουν αρκετά ακραίες για να προκαλέσουν αυτοκτονικές σκέψεις (Garlow et al., 2008, American College Health Association, 2013).

6. Δηλώσεις του «πρέπει»

Είναι ένα σύνολο προσδοκιών που μπορεί να μη λαμβάνουν υπόψη τις ιδιαίτερες συνθήκες της ζωής σας. Παρόλο που μπορεί να μοιάζουν με κίνητρα, σκέψεις που κινητοποιούνται από λέξεις όπως «πρέπει», «θα έπρεπε», «επιβάλλεται» σχεδόν πάντα συσχετίζονται με κάποια γνωστική στρέβλωση. Για παράδειγμα: «Θα έπρεπε να είχα κάνει αυτό σήμερα ή πρέπει να χάσω βάρος για να γίνω πιο ελκυστικός/ή». Αυτού του είδους ο τρόπος σκέψης μπορεί να προκαλέσει συναισθήματα ενοχής ή ντροπής.

Επίσης οι δηλώσεις αυτές είναι συνηθισμένες όταν αναφερόμαστε σε διαπροσωπικές σχέσεις μας και διαμορφώνουμε προσδοκίες. Όπως για παράδειγμα: «Θα έπρεπε να με είχε καλέσει πιο νωρίς, ή πρέπει να με ευχαριστήσει για όλη τη βοήθεια που της προσέφερα». Τέτοιες σκέψεις μπορεί να μας κάνουν να αισθανόμαστε απογοήτευση, θυμό και πικρία όταν οι άλλοι αποτυγχάνουν να εκπληρώσουν τις μη ρεαλιστικές προσδοκίες μας.

Ανεξάρτητα από το πόσο επιθυμούμε ή ευχόμαστε κάτι, μερικές φορές δεν μπορούμε να ελέγξουμε τη συμπεριφορά των άλλων, επομένως το να σκεφτόμαστε τι θα έπρεπε να κάνουν οι άλλοι δεν μας ωφελεί κάπου.

Αυτοί οι τύποι σκέψεων βασίζονται συχνά στις εσωτερικές οικογενειακές ή πολιτισμικές προσδοκίες που μπορεί να μην είναι κατάλληλες για ένα άτομο.

Τέτοιες σκέψεις μπορούν να μειώσουν την αυτοεκτίμησή σας και να αυξήσουν τα επίπεδα άγχους.

Πίσω από την ώθηση και το musting μπορεί να υπάρχουν μη ρεαλιστικές προσδοκίες από εμάς τους ίδιους. Δεν υπάρχει λίστα στόχων που ΠΡΕΠΕΙ να επιτύχει κάθε άτομο. Οι προτεραιότητές σας στη ζωή σας δεν χρειάζεται να προέρχονται από εξωτερική πίεση για επίτευξη - η εύρεση των προτεραιοτήτων σας και η προσαρμογή στους στόχους και τις επιθυμίες σας είναι ένας πολύ καλύτερος τρόπος για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να επιτύχει!

7. Συναισθηματική συλλογιστική

«Αφού αισθάνομαι φοβισμένος, πρέπει να σημαίνει ότι όντως κινδυνεύω». Ο συγκεκριμένος τρόπος σκέψεις μπορεί να εξελιχθεί σε ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να αισθάνεται συνεχώς ότι τα χέρια του είναι βρώμικα, παρότι μπορεί να τα έχει πλύνει πέντε φορές μέσα σε μια ώρα. Μπορεί, στη σχέση σας να παλεύετε συνεχώς με αισθήματα ζήλιας. Δεν μπορείτε να αντισταθείτε στο να κατηγορείτε το σύντροφό σας για απιστία, παρόλο που δεν έχει δείξει κανένα τέτοιο σημάδι, παρά αφοσίωση σ’ εσάς και δεν έχετε εύλογα στοιχεία ότι έχετε προδοθεί.

Είναι η ψευδής πεποίθηση ότι τα αρνητικά συναισθήματά σας αντανακλούν την αλήθεια - ότι ο τρόπος που αισθάνεστε για μια κατάσταση είναι ένας αξιόπιστος δείκτης της πραγματικότητας.

Παρόλο που είναι σημαντικό ν’ ακούτε, να επικυρώνετε και να εκφράζετε τα συναισθήματα σας, ωστόσο είναι εξίσου σημαντικό να κρίνετε την πραγματικότητα με βάση λογικά στοιχεία.


8. Ετικετοποίηση

Αυτή η γνωστική στρέβλωση είναι ένας πιο σοβαρός τύπος υπεργενίκευσης, η οποία παρουσιάζεται όταν κάποιος ετικετοποιεί κάποιον ή κάτι με βάσει μια εμπειρία ή ένα γεγονός. Είναι μια γνωστική παραμόρφωση στην οποία οι άνθρωποι μειώνουν τον εαυτό τους ή άλλους ανθρώπους σε ένα μόνο - συνήθως αρνητικό - χαρακτηριστικό ή περιγραφή, όπως «τεμπέλης» ή «αποτυχημένος».

Επίσης, αντί απλά να πιστεύουν ότι έκαναν κάποιο λάθος, οι άνθρωποι που εμπλέκονται σε αυτό το μοτίβο σκέψης μπορεί αυτομάτως να ετικετοποιήσουν ακόμα και τους εαυτούς τους χαρακτηρίζοντάς τους ως «αποτυχημένους».

Αυτή η εσφαλμένη αντίληψη μπορεί να προκαλέσει πραγματικά προβλήματα μεταξύ των ανθρώπων. Κανείς δεν θέλει να χαρακτηριστεί.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Ένωση (American Psychological Association - APA) η κοινωνιολογική υπόθεση ότι η περιγραφή ενός ατόμου σε σχέση με συγκεκριμένα χαρακτηριστικά συμπεριφοράς μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στη συμπεριφορά του, ως μια μορφή αυτοεκπληρούμενης προφητείας. Για παράδειγμα, η περιγραφή ενός ατόμου ως παρεκκλίνουσας και, στη συνέχεια, η συμπεριφορά του ως τέτοια μπορεί να οδηγήσει σε ψυχική διαταραχή ή παραβατικότητα. Ονομάζεται επίσης θεωρία κοινωνικής αντίδρασης.

9. Απόδοση κατηγοριών

Πρόκειται για το αντίθετο της προσωποποίησης. Είναι η τάση να επιρρίπτουμε όλες τις ευθύνες σε κάποιο εξωτερικό γεγονός ή σε άλλους ως υπεύθυνους για τις δικές μας ενέργειες και συναισθήματα.

Συχνά κατηγορούμε τους άλλους επειδή αυτό βοηθά να «διατηρήσουμε την αίσθηση αυτοεκτίμησης, αποφεύγοντας την αναγνώριση των δικών μας αδυναμιών ή αποτυχιών», σύμφωνα με την Susan Whitbourne, καθηγήτρια ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Amherst της Μασαχουσέτης.

Ωστόσο, η αποφυγή ανάληψης ευθύνης για τις συνέπειες της δικής σας συμπεριφοράς σημαίνει ότι δεν μαθαίνετε από τα λάθη σας. Και η ικανότητά σας να ωριμάζετε μέσα από τις εμπειρίες σας, ιδιαίτερα τις δυσάρεστες, είναι κρίσιμη για την προσωπική σας εξέλιξη.



10. «Έχω πάντα δίκιο»

Ωθούμενοι από την επιθυμία σας να «έχετε πάντα δίκιο» μπορεί να θεωρείτε τις απόψεις σας ως αληθινά γεγονότα και να αποτυγχάνετε να λάβετε υπόψη σας τα συναισθήματα των άλλων σε μια συζήτηση. Γι 'αυτό θα καταβάλλετε κάθε δυνατή προσπάθεια ώστε να αποδείξετε ότι έχετε δίκιο. Αυτή η γνωστική παραμόρφωση μπορεί να δυσχεράνει τη δημιουργία και τη διατήρηση υγιών σχέσεων.

Ουσιαστικά, νιώθετε συνεχώς σ’ εγρήγορση για να αποδείξετε ότι οι απόψεις και οι πράξεις σας είναι σωστές. Το να κάνεις λάθος είναι αδιανόητο και θα καταβάλεις κάθε δυνατή προσπάθεια για να αποδείξεις την ορθότητά σου. Το να είσαι «σωστός» συχνά σε δυσκολεύει. Ουσιαστικά, δεν ενδιαφέρεστε για την πιθανότητα αλήθειας μιας διαφορετικής άποψης, αλλά μόνο για την υπεράσπιση της δικής σας.

39 Προβολές0 Σχόλια