top of page

Μια πρόκληση για προσωπική ανάπτυξη: Χτίζοντας καλές συνήθειες

Πώς να υιοθετήσετε θετικές και ρεαλιστικές νέες συνήθειες για το 2022

«Ο δρόμος προς την κόλαση είναι στρωμένος με καλές προθέσεις». St. Bernard of Clairvaux

Οι περισσότερες προσπάθειες ξεκινούν με θετικές ή ευγενείς προθέσεις. Ωστόσο, οι καλύτερες προθέσεις σε συνδυασμό με τις… κακές συνήθειες πιθανόν να συνιστούν μια ανθυγιεινή «συνταγή» για την αποτυχία. Εάν ορίσετε έναν στόχο, αλλά αποτύχετε να δημιουργήσετε τις ιδανικές συνήθειες που απαιτούνται ως προς την υποστήριξη και την επίτευξη αυτού, τότε αντί να οδηγηθείτε προς αυτόν το στόχο, αντιθέτως σαμποτάρετε τις προσπάθειές σας.

Η οικοδόμηση καλών συνηθειών είναι ένας από τους βασικούς πυλώνες της προσωπικής ανάπτυξης.

Όσον αφορά στην πραγματοποίηση βιώσιμων και αειφόρων αλλαγών, το να ξεκινήσετε από μικρά βήματα είναι το κλειδί στη συγκεκριμένη διαδικασία.

Της Καρολίνας Παππού

Δημοσιογράφος – Ψυχολόγος – Master Theta Healer - Χοροθεραπεύτρια

Αφήνοντας πίσω μας μια χρονιά που αναμφίβολα ήταν δύσκολη κι έχοντας μπροστά μας 12 μήνες του 2022, σας ενθαρρύνω να υιοθετήσετε μια διαφορετική προσέγγιση όσον αφορά στις αποφάσεις και τις επιλύσεις προσωπικών σας ζητημάτων. Αντί να εμπλέκεστε στην άσκοπη πίεση προκειμένου να μεταμορφωθείτε ολοκληρωτικά, επιβραδύνετε και σκεφτείτε τα πράγματα με τρόπο που θα σας επιτρέψει να κάνετε έξυπνες, υγιείς και μικρές αλλαγές οι οποίες θα έχουν διάρκεια και αποτελεσματικότητα καθ’ όλη την τρέχουσα χρονιά. Οι αλλαγές που συστήνονται στόχο έχουν να ενισχύσουν τις συμπεριφορές σας, ενώ ταυτόχρονα αποσκοπούν να σας βοηθήσουν ώστε να έχετε κίνητρα και μετά τον Ιανουάριο.



Είμαστε όλοι πλάσματα της συνήθειας. Έχουμε την τάση να ξυπνάμε την ίδια ώρα κάθε μέρα, να βουρτσίζουμε τα δόντια μας και να πηγαίνουμε στη δουλειά, ακολουθώντας τα ίδια μοτίβα κάθε μέρα.

Οι συνήθειές μας διαμορφώνουν αυτό που είμαστε. Ανάλογα με το αν πρόκειται για υγιεινές ή… κακές συνήθειες, αυτές καθορίζουν αν θα είμαστε ευτυχισμένοι ή δυστυχισμένοι. Υγιές ή ανθυγιεινό; Κουρασμένος ή ξεκούραστος; Δυνατός ή αδύναμος; Η επιλογή είναι δική σας! Η δύναμη των συνηθειών είναι μεγάλη.

Οι συνήθειες διαμορφώνουν τις στάσεις, τις πράξεις και τις ικανότητές μας στη λήψη αποφάσεων επηρεάζοντας κάθε πτυχή της ζωής μας.

Αλλά, προτού μπορέσουμε να δημιουργήσουμε καλές συνήθειες, πρέπει να καταλάβουμε τι ακριβώς είναι οι συνήθειες και πώς σχηματίζονται. Επιπλέον, είναι ιδιαίτερα βοηθητικό να γνωρίζουμε ποια λάθη θα ήταν καλό ν’ αποφύγουμε στη διαδικασία.

Ας ρίξουμε μια ματιά στην τέχνη οικοδόμησης καλών συνηθειών, συμπεριλαμβανομένης της επιστημονικής προσέγγισης γι’ αυτές, καθώς και των τρόπων με τον οποίο μπορείτε να διαμορφώσετε με επιτυχία νέες, καλύτερες και αποτελεσματικότερες συνήθειες.

Τι είναι η συνήθεια και ποιοι είναι οι μηχανισμοί λειτουργίας;

Συνήθεια είναι η τάση να κάνεις κάτι, είτε αυτό είναι επιβλαβές ή προάγει την υγεία.

Μια καλή συνήθεια θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας, να αναπτυχθείτε τόσο σε προσωπικό, όσο και σ’ επαγγελματικό επίπεδο και να νιώσετε πλήρεις. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι συνήθειες καλές.

Οι συνήθειες καθοδηγούνται από μηχανισμούς αναζήτησης ανταμοιβής του εγκεφάλου. Συχνά, προκαλούνται από κάτι συγκεκριμένο. Για παράδειγμα, περνώντας δίπλα από ένα καφέ και μυρίζοντας το άρωμα που αναδύεται μπορεί να σας προκαλέσει την επιθυμία να θελήσετε να πιείτε ένα φλιτζάνι. Το να νιώθετε άγχος στη δουλειά σας μπορεί να σας δημιουργεί την επιθυμία να καπνίσετε.

Συνήθειες, όπως οι προαναφερθείσες, γίνονται επαναλαμβανόμενο κομμάτι του καθημερινού τρόπου της ζωής σας.

Παρακάτω παρατίθενται παραδείγματα ανάλογων συνηθειών:

-Βουρτσίζετε τα δόντια σας μετά το φαγητό.

-Τοποθετείτε τη ζώνη ασφαλείας όταν μπαίνετε στο αυτοκίνητο.

-Τρώτε γλυκά ή αλμυρά σνακ όταν είστε αγχωμένοι, θλιμμένοι ή βιώνετε κάποια ερωτική απογοήτευση.

Η διαμόρφωση συνηθειών συνδέεται με τον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου, ώστε να είναι πιο αποτελεσματικός. Όσο περισσότερες εργασίες μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτοματοποιημένα, χωρίς να χάνετε χρόνο να τις σκέφτεστε, τόσο το καλύτερο.

Η τάση του εγκεφάλου μας ως προς την αποτελεσματικότητα μπορεί να είναι θετική.

Για παράδειγμα, η κατανάλωση ενός αποτοξινωτικού smoothie, κάθε πρωί, ωφελεί την υγεία σας.

Φυσικά, αυτή η αποτελεσματικότητα μπορεί να είναι και αρνητική. Η κατάχρηση του αλκοόλ είναι ένα από αυτά τα παραδείγματα.


Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των συνηθειών και της ρουτίνας;

Η κύρια διαφορά μεταξύ μιας συνήθειας και μιας ρουτίνας είναι η επίγνωση. Και οι δύο είναι τακτικές, επαναλαμβανόμενες ενέργειες. Ωστόσο, ενώ οι συνήθειες λειτουργούν στον αυτόματο πιλότο, οι ρουτίνες είναι σκόπιμες.

Οι ρουτίνες απαιτούν σκόπιμη/συνειδητή εξάσκηση, μεθοδικότητα και μια σειρά συντονισμένων ενεργειών. Από την άλλη, μια συνήθεια συμβαίνει με λίγη ή καθόλου συνειδητή σκέψη.

Για παράδειγμα, μια πρακτική ευγνωμοσύνης απαιτεί πρόθεση και προσπάθεια. Δεν λειτουργεί στον αυτόματο πιλότο. Το ίδιο ισχύει και για τη σωματική άσκηση, σε αντίθεση, για παράδειγμα, με τη συνήθεια του καπνίσματος.

Για να μετατραπεί μια ρουτίνα σε συνήθεια, η συμπεριφορά θα πρέπει να συμβεί με ελάχιστη ή καθόλου σκέψη.




Η επιστήμη των συνηθειών

Σε αυτή την ενότητα, θα αναλύσουμε τα στάδια του σχηματισμού συνήθειας.

1.Πώς δημιουργούνται οι συνήθειες;

Η διαμόρφωση συνήθειας είναι η διαδικασία κατά την οποία οι συμπεριφορές γίνονται αυτόματες. Μπορεί να είναι μια προγραμματισμένη διαδικασία ή μπορεί να συμβεί απρογραμμάτιστα.

Για παράδειγμα, πιθανότατα σας έμαθαν να πλένετε τα χέρια σας από όταν ήσασταν παιδί. Επαναλαμβάνοντας καθημερινά το συγκεκριμένο κανόνα υγιεινής, το πλύσιμο των χεριών έγινε μια αυτοματοποιημένη – μηχανική διαδικασία.

Είναι σημαντικό να θυμάστε σχετικά με τη διαδικασία δημιουργίας μιας συνήθειας ότι δε συμβαίνει περιστασιακά, αλλά αντιθέτως είναι ένας ατελείωτος βρόχος ανατροφοδότησης που λειτουργεί και ενεργεί κάθε στιγμή στη ζωή σας. Αυτό μας φέρνει στο βρόχο της συνήθειας.

2.Τι είναι ο βρόχος συνήθειας;

Ο Charles Duhigg, συγγραφέας του βιβλίου «The Power of Habit» - Η Δύναμη της συνήθειας, εξηγεί ότι στον πυρήνα κάθε διαρκούς συνήθειας βρίσκεται ένα ψυχολογικό πρότυπο που ονομάζεται «βρόχος συνήθειας» (habit loop).

Ο βρόχος συνήθειας περιλαμβάνει ένα μοτίβο τεσσάρων βημάτων – σταδίων τα οποία είναι πάντα τα ίδια και συμβαίνουν με την ίδια σειρά:

α. Υπόδειξη/έναυσμα (cue/trigger)

Το μυαλό σας αναλύει συνεχώς το περιβάλλον σας ώστε να εντοπίσει υποδείξεις σχετικά με το πού βρίσκονται οι ανταμοιβές. Το σύνθημα/έναυσμα είναι το πρώτο σημάδι ότι είστε κοντά σε μια ανταμοιβή, όπως τα χρήματα ή η αγάπη. Αυτό το βήμα ενεργοποιεί σε αυτόματη λειτουργία τον εγκέφαλό σας για να ξεκινήσει να ξεδιπλώνεται μια συμπεριφορά.

Δεδομένου ότι το σύνθημα σημαίνει ότι είστε κοντά σε μια ανταμοιβή, θα οδηγήσει αυτομάτως στο δεύτερο βήμα: τη λαχτάρα.

β. Επιθυμία/Λαχτάρα (craving)

Οι πόθοι είναι η κινητήρια δύναμη πίσω από κάθε συνήθεια. Σου δίνουν έναν λόγο/κίνητρο για να δράσεις. Ωστόσο, αυτό που λαχταράτε δεν είναι η ίδια η συνήθεια, αλλά η αλλαγή κατάστασης που λαμβάνετε από αυτήν.

Για παράδειγμα, λαχταράτε ένα ποτήρι κρασί λόγω της χαλάρωσης που σας φέρνει. Στο τέλος, οι πόθοι πηγάζουν από την επιθυμία ν’ αλλάξετε την εσωτερική σας κατάσταση.

γ. Απάντηση (response)

Η απάντηση είναι η συνήθεια που επαναλαμβάνετε. Μπορεί να πάρει τη μορφή μιας σκέψης ή μιας πράξης. Η ανταπόκριση εξαρτάται από το πόσο ισχυρό είναι το κίνητρο που έχετε και πόσο δύσκολο είναι να εκτελέσετε τη συνδεόμενη συμπεριφορά.

Για παράδειγμα, εάν μια ενέργεια απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από αυτήν που είστε διατεθειμένοι να καταβάλλετε, τότε δεν θα πράξετε.

4. Ανταμοιβή (reward)

Στόχος κάθε συνήθειας είναι η ανταμοιβή. Το έναυσμα παρατηρεί την ανταμοιβή, η λαχτάρα θέλει/επιθυμεί την ανταμοιβή και η απάντηση λαμβάνει την ανταμοιβή.

Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι περπατάτε στην πόλη και συναντάτε ένα αρτοποιείο. Το σύνθημα θα ήταν να παρατηρήσετε το αρτοποιείο. Η λαχτάρα θα ήταν να θέλετε να φάτε ένα κομμάτι κέικ σοκολάτας. Και η απάντηση θα μπείτε μέσα στο αρτοποιείο για να παραγγείλετε και να φάτε μια φέτα κέικ.

Κυνηγάμε τις ανταμοιβές για δύο λόγους: ικανοποιούν τις επιθυμίες μας και μας διδάσκουν ποιες ενέργειες πρέπει να θυμόμαστε για το μέλλον. Επιστημονικά, η ανταμοιβή βοηθάει τον εγκέφαλο να θυμάται τον «βρόχο συνήθειας» στο μέλλον.


Πόσος χρόνος χρειάζεται για να σχηματιστεί μια νέα συνήθεια;


Σε μια μελέτη που διεξήχθη το 2009, ερευνητές στο University College London UCL διαπίστωσαν ότι, κατά μέσο όρο, οι συνήθειες οικοδόμησης χρειάζονται περίπου 66 ημέρες πριν η αλλαγή συμπεριφοράς να γίνει αυτόματη.

Ωστόσο, η επιλογή της συνήθειας ήταν ένα σημαντικό μέρος του χρόνου που χρειάστηκε πραγματικά (μεταξύ 18 και 254 ημερών).

Εν ολίγοις, ορισμένες συνήθειες είναι πιο δύσκολο ή πιο εύκολο να διαμορφωθούν από άλλες.

Για παράδειγμα, η αντικατάσταση του καφέ με πράσινο τσάι μπορεί να είναι πιο γρήγορη από την πλήρη διακοπή της καφεΐνης.

Τελικά, ο χρόνος που χρειάζεται για να διαμορφωθεί η συνήθεια θα εξαρτηθεί από το πόσο δυνατό είναι το κίνητρο που έχει κάποιος και πόση προσπάθεια χρειάζεται για να εκτελέσει μια συμπεριφορά.



Αλλαγή συνηθειών: Τα λάθη που πρέπει να αποφύγετε

Ακολουθούν πέντε λάθη που πρέπει να αποφύγετε όταν θέλετε να αντικαταστήσετε μια ήδη υπάρχουσα συνήθεια με μία άλλη:

1.Δεν ελέγχετε το περιβάλλον σας

Η αποτυχία να ελέγξετε το περιβάλλον σας είναι μια από τις μεγαλύτερες απειλές για την αλλαγή μιας παλιάς συνήθειας.

Για παράδειγμα, εάν εξακολουθείτε να καταναλώνετε καθημερινά fast food με τους συναδέλφους σας μετά τη δουλειά, πιθανότατα δεν θα σταματήσετε να τρώτε ανθυγιεινά και θα υιοθετήσετε το συγκεκριμένο διατροφικό μοτίβο στο καθημερινό σας μενού. Μια εναλλακτική λύση θα ήταν να επιλέξτε να κάνετε παρέα με φίλους που έχουν διαφορετικές διατροφικές συνήθειες. Βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον σας υποστηρίζει τις αλλαγές που θέλετε να κάνετε.

2.Προσπαθείτε ν’ αλλάξετε πάρα πολλές συνήθειες ταυτόχρονα

Το να εστιάσετε σε πάρα πολλές αλλαγές συμπεριφοράς ταυτόχρονα μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε στρεσαρισμένοι ή ανασφαλείς. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, εάν μια ενέργεια απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από αυτήν που είστε διατεθειμένοι να καταβάλλετε, στο τέλος δεν θα τα καταφέρετε.

Εστιάστε στην αλλαγή μιας συμπεριφοράς τη φορά. Μόλις αυτή η συνήθεια αποκτήσει σταθερή βάση, τότε προχωρήστε στην επόμενη συμπεριφορά.

3. Δεν είστε αφοσιωμένοι στην αλλαγή συνήθειας

Μια υγιεινή συνήθεια θέλει χρόνο και επανάληψη ώστε να διαμορφωθεί και να σταθεροποιηθεί. Αυτό σημαίνει ότι απαιτείται να είστε υπομονετικοί και να δίνετε λίγο χρόνο στον εαυτό σας προκειμένου να επιτύχετε τους στόχους σας. Θυμηθείτε, ότι χρειάζονται από 18 έως 254 ημέρες για να οικοδομηθεί και να σταθεροποιηθεί μια νέα συνήθεια.

4. Είστε πολύ συγκεντρωμένοι στο αποτέλεσμα και όχι στη διαδικασία

Πολλοί από εμάς εστιάζουμε σε βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα και στόχους, όπως το να χάσουμε 10 κιλά για να βγούμε στην παραλία ή να εξοικονομήσουμε αρκετά χρήματα για έναν νέο υπολογιστή. Ωστόσο, το κλειδί για τη διαρκή αλλαγή είναι η αλλαγή του καθημερινού τρόπου ζωής. Έτσι, αντί να εστιάζετε σε βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα, εστιάστε στην προσαρμογή του τρόπου ζωής σας ο οποίος θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους που έχετε θέσει. Η υλοποίηση και η επιτυχία της στοχοθεσίας σας είναι εφικτή όταν δεσμεύεστε καθημερινά στο πλάνο των νέων συνηθειών σας.

5. Υποθέτετε ότι οι μικρές αλλαγές δεν αθροίζονται

Μερικές φορές εγκαταλείπουμε την αλλαγή μιας συνήθειας πριν καν ξεκινήσουμε να την ακολουθούμε. Υποθέτουμε ότι θα χρειαστεί να κάνουμε δραστικές αλλαγές, οι οποίες θα είναι πολύ δύσκολες. Ωστόσο κάθε ημέρα, έχουμε την ευκαιρία να γίνουμε λίγο καλύτεροι ή… λίγο χειρότεροι.

Αντί να ανησυχείτε για τη μεγάλη εικόνα, ξεκινήστε με μικρές, ρεαλιστικές αλλαγές. Μόλις αυτές οι μικρές αλλαγές γίνουν η δεύτερη σας φύση, μπορείτε σιγά - σιγά να κάνετε με